Nous avons déjà traité le sujet du périnée, ce que c’est ou encore ses différentes fonctions. En revanche, la solution pour avoir un périnée bien musclé n’avait pas été abordée. Je vais essayer d’y remédier dans cet article. Évidemment, je ne suis pas médecin, vous trouverez donc ici quelques exercices qui ont fait leurs preuves, mais si cela n’est pas suffisant adressez-vous directement à un spécialiste.

Comment savoir si le périnée est assez musclé ?

Pour cela, un petit test de tonicité est nécessaire. Insérez deux doigts accolés dans le vagin et contractez. Si vos doigts sont comprimés ou difficiles à retirer, alors, soyez rassurées, votre périnée est en pleine forme et suffisamment puissant. Au contraire, si vous retirez vos doigts sans problème, s’il y a de l’espace, de la place, il est temps de prendre les choses en main !

Petits exercices classiques

• En position allongée, assise ou debout :

Contractez votre périnée en serrant le plus fort possible et en tenant la contraction environ 5 secondes. Pour celles qui ont du mal à situer le périnée, cela revient à serrer les muscles autour du vagin comme si vous vouliez resserrer les parois les unes contre les autres. Alternez contractions et décontractions du périnée 10 fois de suite. Au départ, enchaînez 3 séries par jour la première semaine, puis 4 par jour la deuxième semaine, etc.

Vous pouvez aussi réaliser ce même exercice en faisant des contractions plus courtes, c’est-à-dire en serrant le plus fort possible et en décontractant aussitôt vos muscles.

Vous avez la chance de pouvoir réaliser cet exercice n’importe quand et n’importe où sans que personne ne s’en aperçoive. Alors oubliez les prétextes qui ont bon dos, comme « j’ai pas le temps » ou « j’ai pas la place » ! Les exercices sont discrets et imperceptibles ! Au bureau, dans la voiture, en attendant à la caisse du supermarché, dans une discussion ennuyeuse, devant la télé, en cuisinant… Pas d’excuse, disciplinez-vous et musclez votre périnée en toute circonstance !

• Si vous faites de la gym :

Les exercices de gym sollicitent les jambes et le ventre et indirectement le périnée. Certains profs soulignent le fait qu’il ne faut pas oublier ce muscle pendant les exercices mais ce n’est pas toujours le cas. Alors appliquez-vous  à le stimuler lors de vos séances.

Exemples d’exercices pendant lesquels il est important de se concentrer sur son périnée :

Les exercices qui font travailler l’intérieur des jambes, des cuisses : debout, levez une jambe (tendue ou fléchie) en contractant les muscles des jambes et vos abdos.

Les exercices qui font travailler les adducteurs (intérieur des cuisses) : allongée sur le dos, jambes en l’air (tendues ou fléchies), vous écartez les jambes puis les rapprochez en contractant les muscles du ventre.

Les exercices qui font travailler les fessiers : à quatre pattes, vous levez sur le côté puis ramenez vers vous une jambe (fléchie ou tendue) en contractant les fesses ; allongée sur le dos, jambes repliées et écartées, bassin levé, vous écartez puis rapprochez les genoux sans bouger les pieds.

Après un accouchement, après la cinquantaine, des exercices plus spécifiques  ou complémentaires peuvent être nécessaires, alors n’hésitez pas à consulter un spécialiste car ce petit muscle joue un rôle important !

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